哈囉各位看官大家好，我是魍魅物理治療師Amber～
什麼是 『Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS』
上一篇分享了什麼是DOMS以及DOMS的成因，那大家當然會想知道什麼治療可以幫助減緩DOMS帶來的痠痛感。
今天要來分享的內容是『什麼樣的治療可以減緩DOMS，延遲性肌肉痠痛』。
那上次我們提到，離心形式的運動、超過自身負荷的運動（不習慣的運動）、多回合的訓練會導致肌肉的損傷 （exercise induced muscle damage），再經過24-72小時這期間的發炎反應，而讓痠痛出現且達到最高峰（DOMS）
目前在醫療上被討論以及使用來減緩DOMS的有（被動療法）
-溫度治療：冷水浸泡法、全身冷凍療法、熱療、冷水交替治療
-壓力治療：運動期間加上壓力治療、運動後壓力治療、間歇壓力治療
-主動恢復：低強度運動、伸展、滾筒、Flossing
-物理治療及針灸：震動治療、超音波、震波、神經肌肉電刺激、按摩、針灸
-口服藥物及營養：NSAIDs、維生素Ｄ、BCAAs、不飽和脂肪酸-3、抗氧化補充品
這麼多被動治療中，到底哪個是最有效的呢？
根據2018年以及2019年的文獻發現下列幾點：
1.按摩>壓力治療>主動恢復>浸泡>冷水交替治療>冷凍治療，這些治療針對DOMS來說是較有效果，其中浸泡法下肢效果最好，且建議在36度以上是最適合的。
2.按摩>按摩加上伸展>壓力治療（穿上壓力套）>浸泡，這幾種解除運動後感知疲勞，發現效果最好，而浸泡溫度建議在15度是最好的。
而按摩要多久？什麼時候適合呢？
1.運動後或者運動後兩小時內都可以以改善DOMS和運動後感知疲勞效果最大化唷，效果甚至可以持續到運動後72-96小時後
2.針對運動後感知疲勞，研究也顯示在運動後按摩，30分鐘後就有所下降。
3.在針對運動後的按摩減緩，發現女性比男性們減緩速度要更快。
最後建議，運動前後加上暖身以及加上有氧運動緩和才能大幅降低運動後傷害以及肌肉痠痛，如果運動真的被操爆了，建議可以先做浸泡來改善不適感以及增加循環，再加上一點運動按摩，調整運動量，就能夠繼續運動課程啦～
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